Menuliskan Sebuah Catatan Harian Untuk Latihan
Hanya dengan menggunakan sebuah diary kita dapat menilai secara objective dan akurat kemajuan yang telah kita capai, menganalisa permasalahan, dan merencanakan pemecahan terhadap masalah kita. Hal ini terutama membantu pemula dalam mencapai hasil latihan.
Usahakan untuk menulis setiap latihan – jenis latihan (exercise), jumlah set setiap latihan. Repetisi dan beban latihan serta fakta-fakta lain yang menambah keyanikan diri seperti beban angkatan terbaik atau repetisi terbaik yang berhasil diselesaikan.
Tetaplah Memeriksa Berat Badan Kita
Periksalah berat badan kita paling tidak sekali seminggu pada timbangan yang sama. Untuk suatu program mengambah massa (mass building program), hasil realistik yang diperoleh dalam menambah berat badan adalah satu sampai dua pon atau setengah sampai sekilo setiap dari minggu. Lebih dari itu mungkin yang tambah adalah benuk lemak dan air.
Dengan mencatat berat badan kita secara konsisten, kita akan mendapat catatan akurat mengenai apakah kita telah mencapai target.
Jangan Menambah Lemak Tubuh Terlalu Banyak
Bila ketebalan pinggan yang dapat kita cubit disekitar pinggang mengembang kurang lebih 5 cm, artinya kita sudah kelebihan lemak. Otot dapat tumbuh hanya dalam kecepatan biasa, tetapi lemak tubuh dapat meningkat secara cepat. Jagalah agar lemak tubuh kita minimal saat menambah massa otot dengan hanya menambah kalori dari makanan sedikit di atas kebutuhan kita. Kelebihan lemak adalah kelebihan energi, manfaatkanlah kondisi tersebut untuk berlatih lebih keras dan mengangkat beban lebih berat.
Mengetahui Kebiasaan Kita Sehari-hari Sebelum Masuk Gym
Selalu rencanakan latihan jauh-jauh hari sebelumnya sehingga kita siap secara mental untuk berlatih. Mengetahui grup otot atau sejumlah otot yang kita targetkan juga jenis latihan, set, rep yang akan kita gunakan, akan membantu kita berada dalam jalur cepat proses pertumbuhan otot.
Banyak Bertanya
Binaragawan tahu bagaimana latihan yang baik. Mereka pernah menjadi pemula yang dilatih dan melakukan latihan dasar. Mengikuti petunjuk-petunjuk mereka dapat memberi inspirasi yang kuat dan amat menolong dalam mengembangkan hasil latihan kita. Kadang-kadang binaraga amatir terjebak dalam suatu kebiasaan, mengikuti program yang sama yang mereka selalu ikuti. Belajar untuk menggunakan pengalaman dari mereka yang telah lebih dulu sebelum kita untuk mendqpat yang terbaik bagi latihan kita sendiri. Tapi ingat untuk pemula yang ingin berlatih dengan sehat menggunakan obat-obatan terlarang untuk tidak mengukuti saran seorang pengguna obat-obatan terlarang. Dia akan mengalami overtraining dan justru akan sulit bertumbuh.
Bertalit dengan Seorang Training Partner
Seorang training parter atau rekan training yang dapat dipercaya memberikan motivasi untuk diet dan latihan yang cukup keras untuk membuat kemajuan yang sesungguhnya. Seorang rekan training atau personal trainer yang berpengetahuan dapat membantu menunjukkan kepada kita cara-cara untuk membuat latihan anda lebih efektif dan membuahkan hasil, juga mempercepat kekuatan kita masing-masing dan kebutuhan masing-masing, yang pada akhirnya didapat dengan saling membantu dalam latihan.
STRATEGI LATIHAN
Powerlift Untuk Menambah Massa Otot
Buat squats, incline bench presses, dan deadlifts, sebagai inti dari program penambah massa tubuh kita. Tambahkan gerakan pelengkap lainnya seperti military presses, barbell cuyrls, dan lying triceps extentions, dan kita memiliki kebiasaan yang petential.
Sering Mengubah Program Anda
Tiada hal yang bekerja selamanya. Bila kita tetap pada satu program yang sama bulan demi bulan, tubuh kita akan beradaptasi pada latihan-latihan tersebut dan mengantisipasi tekanan, tak peduli betapa berat program itu. Tubuh kita akan berhenti bertumbuh. Cegah hal ini dengan mengubah latihan setiap dua atau tiga bulan.
Ubah Urutan Latihan Kita
Banyak binaragawan memulai setiap latihan untuk bagian tubuh tertentu dengan jenis latihan yang sama. Hal ini juga akan menyebabkan otot kita untuk beradaptasi sehingga sulit berumbuh. Ubahkah urutan latighan jita setiap sesion kedua atau ketiua, secara bebas tambhakan dan ganti jenis latihans ehingga otot kita tidak tahu apa yang akan dihadapinya. Itulah yang membuat otot bertumbuh.
Lakukan Pemanasan Secukupnya
Mulailah setiap latihan dengan pemanasan sekitar 5-15 menit baik pada alat aerobik seperti sepeda statis atau treadmill dan diikuti dengan peregangan yang cukup dan tidak terlalu berlebihan. Untuk setiap bagian tubuh, lakukan set dengan beban ringan dan repetisi yang tinggi sekitar 20 – 30 repetisi sebelum memulai program latihan.
Jangan Melampaui Intensitas (Overtraining)
Nasihat ini terutama perlu diperhatikan pada latihan otot kecil seperti bisep. Overtraining otot bisep dengan latihan negatif seperti “forced reps” akan mengakibatkan stress yang terlalu berat pada jaingan ikat otot, sendiri dari tubuh kita. Latihlan bisep dengan model “to failure” atau sampai kita tidak kuat mengangkat beban lagi, dan beri kesempatan yang cukup untuk bisep agar pulih maka kita akan mendapatkan hasil yang kita inginkan.
Latihan Bagian Tubuh Yang saling Melengkapi Bersama-sama
Untuk membantu mempercepat pemulihan, lakukan latihan-latihan tertentu yang saling melengkapi. Contohnya melatih otot punggung dan bisep, dimana keduanya adalah otot-otot untuk menarik, secara bersamaan. Dengan sistem ini setiap grup otot akan membutuhkan waktu pemulihan yang lebih lama dibanding bila dilatih sendiri-sendiri pada hari yang berbeda. Contoh latihan lain yang saling melengkapi adalah latihan otot dada dan trisep, keduanya adalah otot-otot untuk mendorong.
Latihan Bagian Tubuh yang Berlawanan Bersama-sama
Pada kesempatan yang berbeda, kita bisa juga melakukan model pilihan yang lain kini yakni dengan menggunakan latihan dimana ada dua grup otot yang saling berlawanan tetapi dilatih dalam waktu bersamaan saling bergantian, misalnya otot punggung dan otot dada. Hal ini tentu sangat berbeda dengan latihan tubuh yang saling menunjang, tapi tetap merupakan filosofi latihan yang sudah teruji dan dapat dipakai. Kita juga dapat melatih otot dada dan bisep bersamaan dengan otot punggung dengan trisep atau otot bisep dengan otot trisep. Hal ini akan membantu kita untuk merasa lebih kuat.
Gunakan Siklus Latihan Untuk Menambah Massa Otot
Kenaikan kekuatan otot secara maksimal mungkin dicapai dengan cara membagi periode latihan dalam satu tahun. Sistem ini dikenal dengan nama periodisasi, yang dasarnya adalah bahwa bila kita melakukan model latihan yang itu – itu saja maka kita tak akan mendapat hasil maksimal. Tubuh kita akan memberi respon yang baik terhadap latihan apabila kita secara bertahap menaikkan intensitas yang dilakukan dengan berselang seling, misalnya dengan menambah beban latihan untuk satu periode latihan selama 6 minggu, kemudian menambah jumlah repetisi untuk 6 minggu berikutnya, kemudian menambah jumlah set untuk 6 minggu berikut, kemudian kembali ke urutan awal.
Beri Fokus Pada Bagian Tubuh Yang Lemah (Prinsip Prioritas Latihan)
Banyak di antara kita membuat kesalahan dengan memfokuskan latihan pada bagian tubuh yang kuat dan agak mengabaikan yang lemah. Makanya tidak heran kalau kita acap kali melihat ada seseorang yang mempunyai otot dada dan lengan yang bagus akan tetapi memakai celana baggy sepanjang waktu karena otot pahanya jarang sekali dilatih. Bila kita ingin memperoleh hasil yang optimal bahkan maksimal maka kita berlu berkonsentrasi pada bagian tubuh yang lemah untuk mencapai simetri tubuh dan keseimbangan yang baik. Bila otot yang lemah adalah otot kecil, misalnya lengan, maka dahulukanlah latihan untuk otot tersebut pada awal sesi latihan.
Jangan Abaikan Bagian Tubuh yang Kecil
Banyak sekali kita lihat bahkan kita lakukan latihan dengan penekanan pada otot-otot besar dengan berlatih squat untuk otot paha, bench press untuk otot dada, barbell row untuk otot punggung dan melupakan latihan untuk otot-otot kecil. Otot-otot kecil seperti forearm, betis, paha belakang, leher, perlu kita latih untuk menambah simetri dan memperkuat tubuh kita.
Latih Otot-otot Stabiliser ( Keseimbangan )
Banyak di antara kita yang sering merasa terganggu dengan problem pada otot seperti nyeri pada bahu, pinggang belakang, atau lutut karena kita melatih kekuatan kita pada otot-otot besar di luar kemampuan efektif otot-otot stabiliser. Ingatlah untuk menjaga dan melatih otot-otot stabiliser. Untuk menghindari cedera pada bahu, latihlah otot-otot rotator cuff, untuk menjaga pada lutut, latihlah kombnasi otot paha depan dan paha belakang, untuk menjaga pinggang belakang, lakukan latihan seperti hyperextension (back up) dan otot perut agar seimbang.
Gunakan Teknik Yang Benar
Untuk memperkuat teknik yang tepat, setiap repetisi harus dilatih secara tepat untuk menggunakan strict form. Bagi pemula, usahakan untuk menjaga repetisi yang sesuai dengan kemampuan kekuatan sendiri. Usahakan untuk dapat menemukan alur gerakan yang benar dalam berlatih setiap kali latihan. Tidak perlu memaksakan beban yang berat pada tahap awal. Saat latihan jangan kita berfikir bahwa latihan kita sia-sia bila kita menggunakan beban ringan. Bila kita dapat menggunakan teknik latihan yang benar maka dengan sendirinya beban latihan akan dapat kita tingkatkan sedikit demi sedikit.
Latihlah dan Perkuatlah “Mind-Muscle Connection” (Hubungan Otot-pikiran).
Visualisasikan target perkembangan otot kita saat menyelesaikan setiap repetisi anda. Lihat dan sungguh-sungguh rasakan gerakan otot setiap saat kita berlatih. Jangan hanya melakukan gerakan karena ingin menyelesaikan program latihan. Sekali lagi jumlah beban pada barbel atau dumbel yang kita angkat bukan merupakan hal terpenting, karena yang penting adalah tahanan pada otot akibat beban yang kita angkat yang akan meningkatkan ukuran dan kekuatan otot.
