da banyak tujuan dalam seseorang melakukan fitness. Tujuan anda mungkin berbeda dengan tujuan saya atau tujuan orang disebelah anda saat di gym. Beberapa diantaranya ada yang ingin bukan untuk menjadi lebih besar, tetapi lebih untuk membentuk garis-garis otot bisa lebih terlihat. Atau kalau kita misalkan dengan patung. Kita akan memahat otot-otot kita sehingga lebih terlihat. Pada saat ini berarti anda mungkin sudah puas dengan massa otot yang dimiliki dan memahat otot ini sangatlah tepat dengan melakukan training yang satu ini.
Apa Itu Circuit Training
Pada dasarnya circuit training dilakukan dengan melakukan satu latihan ke latihan lainnya dalam satu rangkaian berurutan. Sebagai contoh, anda melakukan satu set Squat dan kemudian dilanjutkan dengan Upright Rows dan kemudian dilanjutkan lagi dengan Biceps Curls dan seterusnya. Rangkaian ini bisa merupakan latihan-latihan yang mengenai otot yang berbeda untuk masing-masing latihan tersebut. Seringkali orang-orang mengasosiasikan Circuit Training hanya dengan latihan-latihan angkat beban, padahal sebenarnya bisa saja memasukkan latihan-latihan jenis kardio sebagai bagiannya.
Latihan-latihan yang dilakukan biasanya tanpa atau hanya sedikit istirahat/jeda. Tetapi hal ini bisa berbeda sesuai dengan rancangan Circuit yang anda lakukan.
Keuntungan Circuit Training
Ini adalah beberapa daftar keuntungan yang bisa anda dapatkan dalam melakukan latihan Circuit Training:
1. Waktu, circuit training memperpendek waktu di gym. Anda bisa segera datang dan segera pulang dengan hasil yang luar biasa
2. Mengeringkan, untuk membentuk otot yang terdefinisi jelas dan kering, latihan ini sudah dibuktikan banyak orang bisa membantu
3. Ketahanan, daya tahan otot akan terlatih dan kemampuan adaptasi meningkat
4. Latihan Seluruh Tubuh, latihan ini tentunya tidak terpusat pada satu bagian otot saja. Satu sesi latihan sudah mengenai banyak bagian otot.
Bagaimanakah Latihan Circuit Training yang Terbaik?
Sederhananya, tidak ada circuit training yang terbaik. Seperti jenis-jenis latihan lainnya, yang terbaik bisa berbeda untuk masing-masing orang dan tujuannya. Ini adalah contohnya:
I. Pembentukan Otot
Circuit Training didesain untuk membakar lemak dengan cara mengangkat beban dan tanpa kardio. Kalori yang besar yang dikeluarkan seringkali adalah alasan mengapa seseorang melakukan latihan ini. Ada juga penelitian yang menyebutkan bahwa training ini meningkatkan hormon pertumbuhan sehingga menyebabkan pengurangan lemak yang lebih besar.
Program ini ada yang dirancang bergantian antara latihan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah.
Ini adalah contoh untuk anda memulai latihan ini:
Senin dan Kamis:
Squat 3 x 10 reps
Military Press 3 x 10 reps
Deadlift 3 x 10 reps
Barbell Bentover Rows 3 x 10 reps
Istirahat 2 menit lalu lanjut lagi:
Squat 3 x 10 reps
Military Press 3 x 10 reps
Deadlift 3 x 10 reps
Barbell Bentover Rows 3 x 10 reps
Istirahat 2 menit lalu lanjut lagi:
Squat 3 x 10 reps
Military Press 3 x 10 reps
Deadlift 3 x 10 reps
Barbell Bentover Rows 3 x 10 reps
Jadi bisa dilihat bahwa rangkaian circuit ini diulang lagi 2 kali. Secara total dalam 1 hari latihan anda melakukan 3 kali circuit (mulai dari Squat sampai Barbell Bentover Rows).
Selasa dan Sabtu
Power Cleans 3 x 10 reps
Bench Press 3 x 10 reps
Lunges 3 x 10 reps
Chins 3 x 10 reps
Latihan ini juga dilakukan 3 kali circuit dengan istirahat 2 menit antar Circuit, tapi tidak ada waktu istirahat antar latihan (maksudnya antara Power Cleans ke Bench Press tidak ada waktu istirahat).
Ini adalah contoh program untuk pemula yang bisa berhasil dilakukan. Latihan ini biasanya dilakukan satu minggu penuh dengan jadwal seperti diatas.
II. Circuit tanpa Peralatan
Mungkin yang ini bukanlah satu tujuan tertentu, tapi jika anda tidak ada peralatan atau tidak sempat ke gym, lakukan ini dirumah.
Bench Step (naik turun bangku) 60 reps
Pushup 10 reps
Lunges 20 reps (masing-masing 10 untuk kaki kiri dan kaki kanan)
Squat Jump 10 reps
Barbell Bentover Rows 10 reps
